SULL’ORLO DI UNA CRISI DI NERVI..
Tra piccoli e grandi stress di tutti i giorni
Come sopravvivere?
Ogni persona desidera vivere la propria vita al meglio, con un lavoro soddisfacente, una vita sentimentale appagante, buoni rapporti con familiari e amici, un reddito adeguato e stabile.
Ma le difficoltà che si incontrano sono molteplici, in un Paese cronicamente in crisi economica e politica, con stili di vita sempre più frenetici, contrari alle esigenze dei rapporti umani, le paure sollecitate dalle guerre e il continuo bombardamento di tv, stampa e social vari orientato al consumismo, al ‘mordi e fuggi’, alla forma e all’apparenza piuttosto che alla sostanza, al confronto e alla competizione anziché allo spirito di squadra e alla collaborazione.
Tutti fattori di stress che tendono a sommarsi gli uni agli altri..
Ma cosa succede nel nostro cervello quando la tensione supera il limite di guardia?
Per capirlo, occorre partire dal concetto di arousal.
L’AROUSAL può essere definito come il livello di attivazione energetica dell’organismo dove, su una scala immaginaria che va da 0 a 100, 0 rappresenta uno stato di totale disattivazione, come il coma, e 100 un livello di agitazione fisica e psicologica totale e sconclusionato. Ognuno di noi, per stare bene, cioè sentirsi attivo, lucido, stabile, presente a se stesso e in grado di reagire in modo adeguato alla realtà circostante, ha bisogno di mantenersi all’interno di un “intervallo di tolleranza”, una sorta di livello di attivazione intermedio dell’arousal (ad es. da 40 a 70).
Lo stress può spingerci al di fuori di questo intervallo, con conseguenze importanti sul nostro benessere. Se infatti reagiamo agli eventi stressanti scendendo al di sotto di questo intervallo (ipoarousal), potremmo sentirci storditi, rallentati, depressi, poco presenti a noi stessi e incapaci di reagire a ciò che avviene. Se invece superiamo questo limite (iperarousal) potremmo ritrovarci agitati, eccessivamente ansiosi e inclini a scoppi di rabbia.
I limiti effettivi di questo intervallo variano da persona a persona, cioè ognuno di noi riesce a gestire una ‘quantità’ diversa di stress e ciò è dovuto a numerosi fattori, alcuni dei quali non dipendono da noi, mentre altri possono essere acquisiti.
In seguito vedremo come.
Cosa accade all’interno della nostra mente quando ‘perdiamo la bussola’
Le emozioni si sviluppano in un’area del cervello detta “sistema limbico”, che a sua volta trasmette l’informazione emotiva ad altre aree cerebrali, muovendosi sia ‘verso il basso’, cioè verso aree nervose che attivano direttamente le reazioni fisiche, sia ‘verso l’alto’, alla neocorteccia, l’area del cervello che governa ragionamento e comportamento volontario.
Esempio: il sistema limbico riconosce un pericolo nell’ambiente, come un animale feroce, e innesca l’emozione della paura; questa attiva immediatamente una serie di collegamenti cerebrali ‘verso il basso’, capaci di innescare reazioni fisiche di lotta o fuga, a seconda di quello che può garantire maggiori probabilità di salvezza, in maniera del tutto istintiva e automatica.
In un caso del genere, le reazioni ‘verso l’alto’, atte a valutare la situazione in modo approfondito e delineare un comportamento complesso, non servono, e la neocorteccia può restarsene tranquillamente in stand-by.
Oggi, tuttavia, la maggior parte dei pericoli sono costituiti da minacce psicologiche, non fisiche: il rischio di perdere il lavoro, l’amore del proprio partner, una buona immagine sociale. Problemi rispetto ai quali lottare o fuggire è non solo inutile, ma francamente inadeguato.
Ecco che si rende necessario ‘frenare’ le reazioni verso il basso e attivare appieno la neocorteccia, che però, per funzionare bene, necessita di un livello di arousal adeguato, entro i limiti di tolleranza.
Le spirali negative legate a stress prolungati o cronici portano invece l’individuo a trovarsi sempre più spesso e facilmente al di fuori dell’intervallo di tolleranza, con un aumento delle risposte di allarme e/o un’oscillazione continua tra stati di agitazione/nervosismo (iperarousal) e stati di torpore/insensibilità (ipoarousal), sentendosi sempre più ‘fuori controllo’, in difficoltà nel gestire se stesso e la realtà circostante.
Occorre quindi ‘educare‘ il sistema limbico in modo che, una volta riconosciuto un problema e attivata l’emozione appropriata, non vada a innescare prevalentemente i collegamenti ‘verso il basso’, con tutta la loro cascata di reazioni istintive e spesso controproducenti, ma riesca a collegarsi in modo sempre più ampio e stabile alla neocorteccia, che rende possibile una valutazione consapevole del problema e delle possibili soluzioni, all’interno di uno stato mentale sufficientemente lucido ed equilibrato.
Da un punto di vista neurologico, per attivare la neocorteccia è necessario imparare a ‘calibrare’ il proprio arousal, ossia riuscire a mantenerlo all’interno dell’intervallo di tolleranza.
Questa capacità dipende da numerosi fattori: il temperamento innato; il fatto di avere subìto o meno dei traumi, soprattutto in età infantile; il rapporto più o meno supportivo e incoraggiante avuto con i propri genitori; la presenza di relazioni affettive attuali soddisfacenti e affidabili; l’acquisizione di capacità di autoconsapevolezza e di gestione dello stress.
L’ultimo fattore può essere sotto il controllo diretto dell’individuo: è possibile per chiunque migliorare le proprie capacità di gestione dello stress.
I metodi di gestione dello stress
La maggior parte dei metodi di gestione dello stress si basa su due princìpi, che possono essere appresi e migliorano moltissimo con una pratica costante: 1) aumento della autoconsapevolezza e 2) capacità di orientare volontariamente l’attenzione.
L’autoconsapevolezza consiste nella consapevolezza del proprio stato mentale, ‘ciò che ci gira dentro’: emozioni, pensieri, sensazioni, immagini mentali, ricordi e vissuti del passato. Ad es. essere consapevoli significa rendersi conto di provare rabbia, di aver pensato di essere stati trattati ingiustamente e che questo ha riportato alla mente altre ingiustizie subite in passato.
In più, l’autoconsapevolezza comporta la capacità di valutare il proprio livello di arousal attuale, cioè quanto globalmente ci sentiamo agitati, o al contrario, abbattuti.
La domanda da porci in una situazione di stress è: quanto siamo vicini al nostro ‘limite di guardia’, di tolleranza psicologica? Se sentiamo di essere prossimi al limite, può essere di grande utilità mettere in atto strategie mirate per modificare o gestire il nostro stato mentale e per ri-calibrare l’arousal, così da tornare a sentirci lucidi, stabili e in grado di reagire alla realtà circostante.
È un po’ come Google Maps: per arrivare dove vogliamo, dobbiamo innanzitutto ‘mappare’ dove ci troviamo. Solo così si potranno definire le possibili strade da percorrere.
L’orientamento volontario dell’attenzione è un’altra abilità psicologica fondamentale, che consente di ‘riprendere il controllo’ della propria mente e contrastare fenomeni spiacevoli come il fatto di rimuginare continuamente su preoccupazioni, pensieri negativi, ricordi traumatici ecc.
Le tecniche di Mindfulness rappresentano oggi uno dei metodi più utilizzati ed efficaci per aumentare l’autoconsapevolezza e imparare a controllare l’attenzione.
Nate come tecniche di meditazione, le tecniche formali di mindfulness si basano sul mantenimento dell’attenzione su un oggetto (reale o immaginario), mentre allo stesso tempo si prende mentalmente nota di ciò che avviene all’interno di se stessi, a livello di sensazioni, ricordi, pensieri ecc., con un atteggiamento caratterizzato dalla sospensione del giudizio.
È come se l’attenzione oscillasse morbidamente, in parte in maniera spontanea, in parte sotto il controllo volontario, muovendosi in una sorta di ‘danza’, con un piede, stabile, bene appoggiato sul terreno sicuro dell’oggetto della meditazione prescelto, e l’altro, lieve e leggero, che sfiora il terreno a volte accidentato della nostra esperienza interiore, sostenuto da una curiosità che permette contatto e conoscenza, e da una delicatezza che preserva e tutela.
Questa ‘danza’ consente di aumentare la capacità di identificare ciò che avviene dentro di noi, nel momento in cui sta avvenendo, all’interno dello stato mentale presente, lucido e stabile, offerto dalla calibrazione dell’intervallo di tolleranza dell’arousal tipica della Mindfulness, come dimostrano numerose ricerche che utilizzano i moderni strumenti di neuroimaging, quali PET e Risonanza Magnetica.
Un po’ come andare in bicicletta, si tratta di tecniche più difficili da spiegare che da eseguire. Generalmente possono essere apprese nell’arco di pochi incontri con un terapeuta e poi praticate autonomamente a casa, anche durante lo svolgimento delle normali attività.
La Mindfulness consente inoltre di aumentare la percezione delle emozioni positive, migliorando la qualità della vita e contrastando in questo modo il peso e la fatica legate allo stress e alle emozioni negative.
In aggiunta, esistono numerose altre strategie per calibrare l’arousal basate sul comportamento. Si può dire che all’interno di un Counselling o di una psicoterapia, è possibile inventarne una a ogni seduta: in base alle caratteristiche della persona, della sua esperienza interiore, dei suoi obiettivi e del contesto, terapeuta e cliente lavorano insieme per escogitare metodi pratici per gestire le tensioni e lo stress, ‘calibrando’ l’arousal.
Esistono tecniche che mirano a calibrare il livello di arousal quotidiano ed altre specifiche per determinate situazioni.
Le prime servono a diminuire la tensione generale: se la persona sta vivendo quotidianamente con un livello di tensione altissimo, è ovvio che basterà un problema anche piccolo per farla uscire dall’intervallo di tolleranza.
La metafora può essere quella della pentola a pressione: se la pressione è in costante aumento, il rischio di scoppio è elevato. Aprire una valvolina di sfogo può consentire di compensare l’incremento e abbassare i rischi.
Alcune strategie per calibrare il livello di arousal quotidiano sono:
Escludiamo l’uso di internet o dei social in quanto risultano stressanti per il nostro sistema nervoso, che tollera a fatica le luci innaturali e i suoni dei dispositivi elettronici, e inoltre sono spesso usati come mezzi di provocazione, sollecitando reazioni emotive spiacevoli.
Tra le strategie per calibrare il livello di arousal in situazioni specifiche, troviamo:
Come si può notare, si tratta di strategie ‘spicciole’, pratiche, e alcune persone riportano di aver imparato a utilizzarle da sole e con ottimi risultati. Se invece non ci si riesce, può essere utile comprendere meglio i fattori stressanti che ci stanno turbando e definire strategie individualizzate con una consulenza professionale.
L’obiettivo è comunque quello di aumentare le capacità della persona di fronteggiare lo stress e gestire il proprio umore e il proprio comportamento, perché migliorare la qualità della propria vita è sempre possibile!
